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DEFENSA PERSONAL

💨 6 Ejercicios de Muay Thai que Puedes hacer en Casa (VIDEOS)

Como la mayoría de las artes marciales, la práctica de ejercicios de Muay Thai tiene muchos beneficios. El arte de las ocho extremidades es una de las artes marciales más efectivas del mundo, y el entrenamiento continuo hace maravillas con tu cuerpo.

La mejor manera de mejorar drásticamente tu Muay Thai es entrenar con instructores de clase mundial y tomarte en serio tu entrenamiento. También puedes darte una ventaja realizando los siguientes ejercicios en casa.

📌 Es un arte marcial que te enseña cómo defenderte con tus puños, codos, rodillas y piernas.

Rutina de Entrenamiento para Muay Thai en Casa

Aquí hay 6 ejercicios para Muay Thai que los puedes hacer en casa o en la calle y los debes de incorporar a tu rutina para mejorar tus habilidades:

1) Salto de cuerda

Saltar es un ejercicio extremadamente fácil y mejora tu cardio, habilidades motoras, equilibrio, concentración y resistencia. Es un ejercicio del que los boxeadores se han beneficiado durante siglos y es igual de beneficioso para los practicantes de Muay Thai.

muay thai ejercicio saltando a la cuerda

La mejor parte es que es algo que puedes hacer fácilmente en casa. Hazte tres sesiones de dos minutos cuando empiezas por primera vez.

Una vez que comiences a familiarizarte con las cosas, intenta incorporar algunos de los movimientos del pie que usas mientras entrenas en tus sesiones de saltar la cuerda. También puede mezclar las cosas usando una cuerda pesada o saltando con pesas en los tobillos.

2) Las Dominadas o Pull Ups

Las dominadas son beneficiosas para cualquier persona que compita en un deporte que le obliga a cargar su propio peso o manipular el peso de otros. Esa es una parte importante del entrenamiento de Muay Thai. Levantar peso es una gran parte del deporte, y tener pectorales fuertes, hombros y bíceps es útil.

El movimiento básico de una pull up en realidad imita la posición en la que estarías cuando te enganches con un oponente.

Para realizar una pull up, coge una barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Cruza tus piernas para que tus manos carguen todo tu peso.

Ahora, tira lentamente de tí hacia la barra hasta que tu barbilla esté sobre ella. Baja lentamente a la posición inicial. Hay muchas otras variaciones cuando se trata de realizar dominadas.

diferentes ejercicios para hacer Dominadas o Pull Ups

📖 Apunta a alrededor de tres series de 5 – 10 repeticiones. Una vez que comienza a ser fácil, pésate un poco de peso al realizar el ejercicio.

3) Saltos al Cajón o Box Jumps

Esta es una excelente manera de mejorar la fuerza general de tus piernas, lo que es bueno para Muay Thai. Los saltos al cajón también mejoran tu explosividad, otro atributo que puede ser muy beneficioso al entrenar o competir. Incluso tus flexores de cadera hacen un buen ejercicio cuando realizas saltos de caja.

Cuando realices este ejercicio por primera vez, es mejor comenzar con una caja más pequeña antes de asumir otras más difíciles.

Para realizar un Box Jump, simplemente debes ponerte frente a un cajón o estructura similar que pueda soportar tu peso corporal. Ponte enfrente y realiza una mini sentadilla antes de saltar encima del cajón.

¿Quieres que la caja sea lo suficientemente alta como para que sea un reto ponerte encima?.

La Técnica correcta para realizar los ejercicios de Salto de Cajón

4) Levantamiento de peso muerto

Aquí está uno de esos ejercicios que cualquiera que se llame atleta debería estar haciendo. Es una de las formas más efectivas de mejorar tu fuerza, especialmente tus músculos posteriores.

Cuando se trata de peso muerto, la forma perfecta es extremadamente importante. Es mejor comenzar con poco peso e ir aumentándolo a medida que dominas el ejercicio.

Para realizar un levantamiento de peso muerto:

  1. Ponte con los pies ligeramente abiertos debajo de la barra.
  2. Inclínate y alcanza la barra manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros.
  3. Comienza a doblar las rodillas hasta que la barra y las espinillas se toquen.
  4. Endereza la espalda y levanta el pecho.
  5. Inhala, aguanta la respiración y levántate con tus piernas para hacerte más fuerte.
  6. Manten la posición superior durante aproximadamente un segundo y vuelva lentamente a la posición inicial.
Cómo hacer bien el Levantamiento de peso muerto

5) Las Sentadillas con Pistola o Pistol Squats

Hay muchas posibilidades de que ya hayas realizado este ejercicio unas cuantas veces en clase. Probablemente no sabías que se llama Pistol Squat.

Las sentadillas con pistola te ayudan a mejorar el equilibrio, la fuerza de las piernas y la explosividad. Tres atributos físicos que son muy útiles cuando se trata de Muay Thai.

📌 Las sentadillas con pistola ó Pistol Squat son simples y cualquiera puede realizarlas en casa.

Para realizar este ejercicio en casa:

  1. Ponte con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Levanta un pie del suelo mientras mantienes el equilibrio con el otro.
  3. Estira los brazos hacia afuera con las palmas hacia el suelo.
  4. Comienza a bajar tu cuerpo hasta el suelo mientras mantienes tu pierna extendida paralela a este.
  5. Baja hasta que tus glúteos toquen la pantorrilla de la pierna que apoya en el suelo.
  6. Vuelve a subir y repite el ejercicio. Asegúrate de que la pierna extendida no toque el suelo hasta que hayas completado todas tus repeticiones.
  7. Realiza un set utilizando tu otra pierna.
algunos trucos para hacer bien los ejercicios Pistol Squat

6. Haciendo Flexiones Burpees

Las burpees son una excelente manera de ejercitar todo tu cuerpo y hacer que tu sangre fluya. Las flexiones burpee fortalecen los músculos centrales y es una excelente manera de construir y mejorar tu cardio.

Los burpees también son fáciles de aprender, lo vemos en el siguiente video de youtube:

  1. Ponte con los pies separados como el ancho de los hombros.
  2. Agáchate y coloca tus manos en el suelo como lo harías al realizar flexiones.
  3. Lleva tus piernas hacia atrás y realiza una flexión de brazos.
  4. Lleva tus piernas a la posición en cuclillas y salta en vertical tan alto como puedas. Repite hasta que estés agotado.
Así es como se hacen los ejercicios de Flexiones Burpees

Estos ejercicios para Muay Thai fortalecen los músculos que se utilizan para ejecutar muchas técnicas.

📆 Si agregas los ejercicios enumerados anteriormente a tu rutina de ejercicios, tu entrenamiento de Muay Thai pasará al siguiente nivel.

Por supuesto, nada se compara con obtener instrucción de clase mundial de instructores que quieren verte crecer.


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